Il metodo Pilates è un sistema di esercizio fisico ideato da Joseph H. Pilates all’inizio del XX secolo, originariamente con il nome di Contrology.
Si tratta di un approccio che combina il lavoro sulla forza del “core” (muscolatura profonda dell’addome e del tronco), l’allineamento posturale, il controllo motorio, la respirazione e movimenti lenti e controllati. Gli esercizi possono essere eseguiti su tappetino (“mat”) o su attrezzi specifici (come il Reformer, la Cadillac, la Chair) sviluppati dallo stesso Pilates.
I principi fondamentali del metodo (come spesso citati) includono concentrazione, controllo, centratura (“centre”), precisione, fluidità del movimento (“flow”) e respirazione.
Meccanismi di azione: basi biomeccaniche e neuro-motorie
Dal punto di vista tecnico, il metodo Pilates punta a influenzare diversi aspetti dell’apparato locomotore e del sistema neuromotorio.
“Core stability” e controllo del tronco
Una componente centrale è l’attivazione della muscolatura del “powerhouse” (addome, pavimento pelvico, parte bassa della schiena) per stabilizzare il tronco durante i movimenti degli arti. Questo stabilizzare consente una migliore trasmissione delle forze, un allineamento più efficiente e potenzialmente una riduzione del carico su segmenti passivi (ossatura, dischi vertebrali).
Attraverso esercizi che enfatizzano allungamento assiale, controllo del rachide, pattern di movimento fluido, si può migliorare la co-attivazione muscolare e la sinergia tra muscoli profondi e superficiali.
Postura, allineamento e controllo motorio
Il Pilates lavora su:
consapevolezza corporea (propriocezione)
mobilità e flessibilità controllata
stabilità dinamica e controllo del movimento in diverse posizioni
La letteratura evidenzia che può esserci un effetto positivo su postura, deformità spinali, e simmetria corporea. Ad esempio, una revisione sistematica recente indica che il Pilates è efficace nel “correggere deformità spinali e postura” in un contesto di reclutamento vario.
Effetti sul sistema cardiovascolare e respiratorio
Sebbene il Pilates non sia tradizionalmente un esercizio aerobico ad alta intensità, alcune evidenze indicano che esso può migliorare la capacità cardiorespiratoria quando applicato regolarmente. Una meta-analisi ha trovato che il “Pilates method” migliora il fitness cardiorespiratorio.
Riduzione del dolore e riabilitazione
Molti studi lo collocano come opzione valida nella riabilitazione, soprattutto per dolore lombare cronico, disfunzioni muscoloscheletriche e per migliorare la funzione nei pazienti con condizioni croniche. Un’attenta revisione afferma: “la maggior parte degli studi clinici negli ultimi anni sull’uso del Pilates come strumento di riabilitazione ha riscontrato efficacia nel migliorare gli outcome desiderati, in particolare nella riduzione di dolore e disabilità”.
Evidenze scientifiche: sintesi degli studi
Ecco una panoramica delle evidenze attualmente disponibili, con limiti metodologici e punti di forza.
Studi in popolazioni con dolore lombare o condizioni muscoloscheletriche
Una revisione sistematica su soggetti con lombalgia cronica ha rilevato che il Pilates è efficace nel ridurre dolore e migliorare la funzionalità e la qualità della vita.
Un’altra revisione sistematica (BMC) ha valutato studi sulle persone con lombalgia cronica mostrando che è “sicuro ed efficace” per adulti over 50 con condizioni muscoloscheletriche croniche.
Studi in anziani e sul bilanciamento
Per la popolazione anziana, una meta-analisi recente ha evidenziato che il Pilates migliora l’equilibrio.
Una revisione del 2014 conclude che il Pilates sembra essere adeguato per migliorare l’equilibrio nei soggetti anziani, ma i risultati per forza muscolare, composizione corporea, resistenza cardiovascolare sono più contrastanti.
Studi su postura e deformità spinali
Come citato prima, una revisione del 2024 ha trovato che il Pilates può avere un effetto positivo su deformità spinali, miglioramento posturale, mobilità e qualità della vita.
Composizione corporea e parametri fisici generali
Una revisione del 2023 mostra che ci sono alcune evidenze di miglioramento della composizione corporea (es. massa muscolare, riduzione grasso) negli individui sani, ma la qualità metodologica è spesso bassa.
Note critiche e limiti della ricerca
La qualità metodologica degli studi è variabile: molte ricerche hanno piccoli campioni, gruppi di controllo deboli, o mancanza di follow-up lungo termine.
Non sempre è chiaro se i benefici derivino dal Pilates in sé oppure da un effetto comune a molti esercizi strutturati.
Spesso mancano studi che confrontino Pilates con altre modalità di esercizio (es. allenamento della forza tradizionale) con adeguato rigore metodologico.
È importante interpretare i risultati con cautela: ad esempio, un utente in Reddit commentava:
> “there is no real evidence based research that has ever been able to prove that Pilates is superior to any other form of exercise…”
Implicazioni pratiche per l’allenamento e la riabilitazione
Dal punto di vista tecnico-pratico, ecco alcuni punti da considerare se si vuole integrare il Pilates in un programma di fitness o riabilitazione.
Scelta del protocollo
È fondamentale che l’insegnante o il terapista conosca bene la metodologia e i principi del Pilates (controlo, centrazione, precisione).
La frequenza: molti studi utilizzano protocolli di 1-3 volte a settimana, per 6-12 settimane o più.
È utile adattare gli esercizi alle condizioni del praticante (età, patologia, livello di fitness).
Se usato in riabilitazione, può essere integrato con altri esercizi (forza, funzionali, cardiovascolari) per un effetto più completo.
Target populations
Persone con lombalgia cronica o altre problematiche muscoloscheletriche: il Pilates offre un’opzione a basso impatto che concentra sulla stabilità e controllo del tronco.
Anziani: miglioramento dell’equilibrio e della stabilità può contribuire alla prevenzione delle cadute.
Persone sane che desiderano migliorare la postura, la consapevolezza corporea e la funzionalità motoria.